11 راهکار برای کاهش وزن با رژیم غذایی سالم

امروزه همه ما به دنبال کاهش وزن برای داشتن زندگی بهتر و افزایش کیفیت آن هستیم. شاید بتوانیم بگوییم شرط اول برای رسیدن به این هدف، داشتن بدنی سالم است و برای داشتن بدنی سالم باید مراقب چیزهایی که می‌خوریم باشیم.

به مرور زمان با اصلاح عادات غلط و اصلاح سبک زندگی، می‌توانیم سلامت و تناسب اندام خود را تضمین کنیم،  باید بعضی از مواد غذایی ضروری را حتما مصرف کنیم و مصرف مواد غذایی کم‌ارزش را به حداقل برسانیم، در نتیجه باید تغذیه‌مان را اصلاح کنیم و سبک غذایی فعلی‌مان را به یک سبک غذایی سالم و متعادل تغییر دهیم. 

مشهور است که بقراط، بهترین داروی آدمی را غذای او دانسته و امروزه نیز طب جدید بر روی این قضیه تأکید دارد. هر غذایی که وارد بدن می‌شود می‌تواند نقشی مثبت یا منفی بر روی سلامت کلیِ بدن ما داشته باشد.

چاقی خطر جدی برای ابتلا به بیماریهای دیابت، افسردگی، و حتی سرطان های مختلف است و یکی از سخت ترین کارها با بالا رفتن سن مقابله با چاقیست و همانطور که می دانید میلیون ها نفر در سراسر جهان از چاقی یا نارضایتی از وزن خود رنج می برند. راهکارهای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما چیزی که ما به دنبال آن هستیم آسان ترین و موثرترین راه است. در این مقاله سعی داریم در همین زمینه به شما کمک کنیم. بنابراین اگر برای بدن و بالا بردن کیفیت زندگی خود ارزش قائل می شوید، ادامه‌ی این مطلب را هم بخوانید.

 

رژیم غذایی سالم چیست؟

کم کردن چند کیلو از وزنمان بدون رژیم های غذایی عذاب دهنده نیز امکان‌پذیر است. راه های زیادی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت وجود دارد اما مهم ترین آنها رژیم غذایی سالم است که بهترین راه برای باقی ماندن در وزن یا کاهش وزن تا رسیدن به عدد ایده آل می‌باشد. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند سخت باشد مخصوصا در زندگی مدرن و سریع کنونی، اما شما از انجام این رژیم در مدت طولانی خوشحال خواهید شد.

هسته‌ی رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می‌دهند که قند و چربی کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، نان های سبوس دار، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، مغزیجات و پروتئین باید به بخش اصلی مواد غذایی تبدیل شوند. این مواد مغذی در مرحله اول به شما کمک می کنند که مدت بیشتری سیر بمانید و از میل به غذا جلوگیری می کنند که شانس پرخوری و افزایش وزن به دنبال آن را کاهش می دهند.

 

11 ماده غذایی که برای کاهش وزن با رژیم غذایی سالم باید مصرف کنیم

کاهش وزن و رژیم غذایی سالم تنها خوردن غذاهای مخصوص نیست، بلکه یک تغییر نگاه شامل تغییرات سبک زندگیست، برای این منظور ایده اصلی این است که منابع چربی های اشباع شده و صنعتی، قند، نمک و غذاهای فرآوری شده را حذف کنیم، که معمولا بزرگ ترین مانع برای کاهش وزن هستند.

گروه‌های غذایی زیر از بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند که ما در اینجا قصد داریم به معرفی این غذای سالم و خوشمزه برای کاهش وزن بپردازیم. غذاهایی که حاوی مواد مغذی، قدرتمند و آنتی اکسیدانهایی هستند که در روند کاهش وزن شما موثرند و زمان طولانی تری احساس سیری به شما داده و انرژی بیشتری به شما می بخشند . سایر مزایای آن ها مانند پیشگیری از بیماری های مختلف و روند معکوس نشانه های پیری، که با مصرف آن ها بدست می آورید، پاداشی فوق العاده برای سلامتی شما به ارمغان می آورد .

با اضافه کردن این مواد غذایی سالم به رژیم روزانه‌ خود قادر به کم کردن وزن و بازگشت و یک فیگور سالم خواهید بود. البته این غذاها به هیچ عنوان هزینه‌ی سنگینی روی دست شما نمی‌گذارند.

 

1- پروتئین

پروتئین ماده ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است و برای سلامت شما حیاتیست و تقریبا در تمام پروسه هایی که در بدن شما رخ می دهد، دخالت دارد. اگر به اندازه ی کافی پروتئین دریافت نکنید، نمی توانید عضله بسازید و یا عضله هایی را که دارید ثابت نگاه دارید که در این صورت ضعیف و ناسالم می شوید.

وقتی اقدام به کاهش وزن می کنید یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند تاثیری قدرتمند و سودمند داشته باشد. با مصرف پروتئین مدت زمان طولانی تری احساس سیری می کنید و بین وعده های غذایی تمایلی به مصرف تنقلات ندارید زیرا پروتئین ماده ایست که شما را از چربی ها و کربوهیدرات ها سیر نگه می دارد و همچنین مقدار کالری که می سوزانید را افزایش می دهد. میزان ایده آل پروتئین مصرفی به عوامل زیادی از جمله هدف فیزیکی، وزن حال حاضر، سن و سطح فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد و این میزان برای همه یکسان نیست.

انواع گوشت، از جمله گوشت گوسفند، بوقلمون، شتر مرغ، بلدرچین و تخم مرغ منابع اصلی پروتئین حیوانی هستند. با انتخاب های فراوانی که برای تقویت پروتئین دریافتی وجود دارد، پیدا کردن بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن دشوار است. 

از آنجایی که سلامت و تغذیه‌ی حیوانات روی سلامت گوشت‌شان تأثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید. از منابع دیگر پروتئین می‌توان به عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد.


بیشتر بخوانید: بهترین و بدترین گوشت ها را بشناسید! + فیلم 


 

2- حبوبات

حبوبات مواد غذایی ایده آلی برای کاهش وزن می‌باشند. آن‌ها غنی از فیبر بوده و احساس سیری طولانی مدتی را به شما می‌دهند و میل به خوردن غذای اضافی را کاهش می‌دهند. از سوی دیگر آن‌ها یک منبع از پروتئین‌های سالم هستند که برای متابولیسم ضروری‌اند.

از آنجایی که در تولید حبوبات ارگانیک و بومی از هیچ گونه سم و کود شیمیایی استفاده نمی شود و از کود حیوانی استفاده شده و مبارزه با آفات توسط گیاهان انجام می‌پذیرد و در نگهداری از حبوبات تولید شده از گاز و قرص کاربید استفاده نمی شود، بنابراین بهتر است از حبوبات بومی و ارگانیک در غذاهای خود استفاده کنید.


بیشتر بخوانید: چرا باید حبوبات ارگانیک مصرف کنیم؟! + فیلم


 

3- غلات کامل

مصرف غلات سبوس دار یک راه خوشمزه برای خوردن فیبرهای محلول و نامحلول در کنار هم است که کمک می کند حرکات روده ای منظم شوند و می‌توانند از افزایش وزن جلوگیری کنند و همچنین به طور موثر ضایعات را از بین می برد. بنابراین با این روش وزن شما کاهش می یابد و از پر خوری غیر ضروری جلوگیری می کنید. سبوس همچنین چربی را جذب می کند، در نتیجه باعث کاهش کلسترول کلی و بهبود متابولیسم بدن می شود.

جو دوسر ، جو ، بلغور و نان های سبوسدار منابعی غنی برای این فیبرها هستند.


بیشتر بخوانید: خرید نان کمشچه / خرید نان سبوسدار / 9 ویژگی منحصر به فرد + فیلم


 

4- لبنیات

یكی از گروه‌های مهم غذایی كه باید روزانه مصرف كنیم، لبنیات است. لبنیات منبع خوبی از پروتئین، روی و برخی ویتامین‌های گروه B و D و مواد مغذی و حیاتی دیگر است و منبع اصلی كسب كلسیم برای ساخت و نگهداری استخوان‌هایی قوی و محكم به شمار می‌آید. درست است که شیر و پنیر و دیگر لبنیات در برنامه غذایی سهم قابل توجهی از چربی و کالری را به خود اختصاص می‌دهند اما امروزه محققان ثابت كرده‌اند لبنیات نه ‌تنها از ابتلا به پوكی استخوان پیشگیری می‌كند و در برقراری سلامت عمومی بدن موثر است؛ بلكه نقش موثری در تجزیه چربی‌های بدن و كاهش وزن دارد.

پس باید توجه نمود که حذف تمامی محصولات لبنی به منظور لاغر شدن ضروری نیست، چرا که این مواد منابع اصلی کلسیم برای ما می باشند و قطعاً عدم مصرف آنها غیر عقلانی خواهد بود، چرا که کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان و دندان ضروری است، علاوه بر آنکه  برای انجام سایر عملکردهای بدن نیز ضروری است،  بنابراین عموماً کاهش مصرف آنها نسبت به گذشته، ایده خوبی است ولی لازم نیست آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم متنوع، به طور کامل از رژیم حذف کرد حتی اگر رژیم لاغری باشد.


بیشتر بخوانید: خرید لبنیات محلی مستقیم از روستا


 

5- سبزیجات و میوه ها

وقتی وارد بحث غذاهای مختص کاهش وزن می شویم سبزی ها باید در بالای لیست قرار گیرند. به جای مصرف تنقلات چرب روزانه میوه و سبزی بخورید، زیرا میزان کالری کم و فیبر بالایی دارند و با خوردن آنها فرد احساس سیری می کند و همچنین سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی هستند بخصوص سبزیجاتی که برگ تیره دارند مثل اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا سبز که مغذی ترند.

میزان هر وعده را نیز خودتان می‌توانید تشخیص دهید زیرا هر وعده برابر است با آنچه در یک دست شما جای می‌گیرد.

 

6- مغزیجات

مغزیجات می‌تواند توسط کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند استفاده شود، زیرا سرشار از دو ترکیب فیبر و پروتئین هستند که این دو، کلید اصلی کاهش وزن محسوب می شوند. از جمله آن‌ها می‌توان به بادام درختی، گردو، بادام زمینی و پسته اشاره کرد؛ البته نباید در خوردن آن‌ها زیاده روی کنید.

مهم است بدانید که مصرف منظم مغزیجات به کاهش چربی‌های دور شکم شما نیز منجر خواهد شد.

 

7- تخم مرغ

به لطف تحقیقات جدید امروزه، محققان دریافته‌اند که تخم مرغ ها غذاهای سالمی بوده و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، پیشنهاد می‌شوند. تخم مرغ سرشار از پروتئین است که به کاهش اشتهای شما کمک می کند و احساس سیری طولانی مدت را تضمین می کند، بخصوص سفیده تخم مرغ که منبع خوبی از آمینو اسیدهای زنجیره ایست که علاوه بر اینها کمک می کند متابولیسم شما به راحتی انجام شود.

خوردن صبحانه ای سالم روشی عالی برای شروع روز است زیرا صبحانه مواد مغذی اصلی را فراهم می کند و باعث دوری شما از خوردن غذا و تنقلات در بین وعده ها می شود و در این میان خوردن تخم مرغ گزینه‌ای مناسب به حساب می‌آید و در این میان تخم مرغ‌های بومی قطعاً مناسب ترند.


بیشتر بخوانید: 11 پیشنهاد برای صبحانه سالم + فیلم


 

8- آلو بخارای پر خاصیت

آلو بخارا هم خوشمزه است و هم پرخاصیت. اگر این روزها رژیم گرفته‌اید و می‌خواهید راهی برای سرعت بخشیدن به روند لاغری‌تان پیدا کنید روزانه ۲ تا 3 عدد آلو خشک میل کنید این میوه ی خشک نه تنها باعث لاغری می شود بلکه با ایجاد سیری طولانی مدت رژیم های لاغری را با سرعت بیشتری پیش می برد. همچنین خواص آلو بخارا برای کبد و سلامت آن و درمان یبوست بسیار مفید بوده و غنی از منیزیم، سدیم، فسفر و پتاسیم است.

سعی کنید تا جایی که ممکن است از آلو بخارایی استفاده کنید که پرورش آن بدون استفاده از سموم و کود شیمیایی بوده و به روش های طبیعی خشک شده باشد.

 

9- انجیر

اگر ولع زیادی برای مصرف شیرینی دارید به جای کیک و کلوچه های چاق کننده انجیر خشک مصرف کنید. انجیر با وجود تراکم بالا و مقدار فراوان فیبر داخلی که دارد قندش به آرامی جذب خون می شود. این میوه به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند، و به این ترتیب به فرآیند از بین بردن مواد زائد از روده‌ها کمک می‌کند. هر چه میزان سم پایین‌تر باشد، کاهش وزن‌تان راحت‌تر صورت خواهد گرفت.

مقدار بالای کلسیم، آهن و پتاسیم در انجیر خشک همراه با میزان بالای فیبر و چربی کم باعث می شود که موادی سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 

البته توجه داشته باشید که انجیر نسبتاً دارای کالری زیادی است و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، خصوصاً اگر همراه با شیر مصرف شود. به همین دلیل بهتر است در مصرف آن از این جهت جانب تعادل را رعایت کرد. مصرف چند عدد انجیر برای دریافت مواد مغذی آن کافیست. پس بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

 

10- دانه های مختلف

هیچ کس در مورد ارزش حضور دانه‌های خوراکی در رژیم غذایی روزانه فکر نمی‌کند. آن‌ها سرشار از چربی‌ها و مواد معدنی سالم هستند و به بیشتر کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، توصیه می‌شوند. شما می‌توانید دانه‌های کتان، کینوا، تخم شربتی، چیا‌ و ... را مصرف کنید.

کینوا یک دانه است که روش های طبخ و آماده سازی متنوعی داد. به تنهایی هم، خوردن آنها بسیار خوشمزه است، یا اینکه می توانید به سالادتان اضافه کنید.

کینوا شامل یک دوز دلچسب از آهن معدنی و منیزیم است که به حفظ انرژی بدنتان کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. ضمن اینکه فاقد گلوتن بوده و انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک است.

دانه تخم شربتی و چیا کوچک ولی بسیار قدرتمند هستند و منبع فوق العاده ای از مواد مغذی ضروی مثل امگا 3 ، کلسیم ، پیتاسیم و منگنز بوده و سرشار از فیبر میباشند، بنابراین وقتی آنها را به غذاهای سالم مورد علاقه تان اضافه کنید جلوی گرسنگی شما را میگیرند .

 

11- انواع سرکه

سرکه علاوه بر کم کالری بودن با ایجاد احساس سیری از افزایش وزن و تجمع چربی در بدن جلوگیری کند. سرکه فقط به عنوان سس کاربرد ندارد می توانید از آن در انواع سالاد کلم یا بشقاب سبزیجات سرد هم استفاده کنید .

 

لازم به ذکر است که اضافه یا کم کردن مواد غذایی درست است که تأثیر قابل‌توجهی در وزن ما دارد اما کاهش وزن با کلِ رژیم غذایی و سبک زندگی ما ارتباط دارد. به منظور مشاهده‌ی نتایج واقعی باید ترکیبی از چندین روش مؤثر را به‌کار ببندید. بنابراین در ادامه مطلب به نکات ذیل توجه داشته باشید.

  

مصرف قندها را محدود کنید

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، محدود کردن نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی قند (آب میوه و شربت ها، شیرهای طعم دار) به کاهش مصرف قندها کمک می کند. انتخاب میوه های تازه به جای میان وعده های شیرین مانند کوکی، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می کند.

جایگزین‌های قندِ بدون کالری می‌توانند کشش به قند را در بدن کاهش دهند. بدن در چنین شرایطی می‌کوشد از ذخیر‌های کالری خود استفاده کند. پس تا می‌توانید قند کمتری مصرف کنید و یا به جای قند از عسل استفاده کنید.

 

چربی کمتر بخورید

خوردن بیش از حد چربی و روغن، به ویژه انواع نادرست چربی، مانند چربی اشباع و صنعتی، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. استفاده از روغن های گیاهی اشباع نشده (روغن زیتون، ارده کنجد و...) یا روغن هایی که دارای چربی های اشباع شده (کره، روغن، چربی حیوانات و ...) هستند، به مصرف چربی های سالم تر کمک می کند. همچنین بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند.

 

شکر قهوه ای یا عسل را جایگزین شکر سفید کنید

اضافه کردن قند به آب میوه، قهوه، چای مصرف کالری را افزایش می دهد. به جای شکر سفید، بهتر است که  عسل یا شکر قهوه ای جایگزین شود. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز تقریبا مساوی است و مقدار زیادی کالری به بدن اضافه نمی کند.


بیشتر بخوانید: تفاوت شکر سفید با شکر قهوه ای + فیلم


 

آهسته غذا بخورید

از خوردن غذا لذت ببرید. هر لقمه را آهسته بجوید و سعی کنید مدت بیشتری برای فرو دادن هر لقمه صرف کنید. پس از چندی متوجه نشانه‌های سیری از طرف بدن خود می‌شوید.

 

غذای شب

شب‌ها به جای خوردن کربوهیدرات‌ها (نان، ماکارونی و سیب زمینی) گوشت بدون چربی یا حبوبات بخورید، زیرا این پروتئین‌ها به شیوع هورمون‌های رشد کمک می‌کنند؛ هورمون‌هایی که در طول خواب فعال می‌شوند.

 

و در پایان از خوردن وعده‌های اضافی غذا بپرهیزید

باید بین هر وعده غذا حدود پنج ساعت فاصله باشد. وقتی غذاهای دیگر به وعده‌های مشخص غذا اضافه شوند، بدن دیگر نمی‌تواند ذخیره چربی خود را مصرف کند.

 

 اثر رطوبت غذا در لاغری

منابع:

namnak.com . beytoote.com . wikipedia.org