بنر اطلاعیه سلوا

جدول کالری مواد غذایی از حبوبات و مواد پروتئینی تا نوشیدنی‌ها

1401/12/07   5,158

اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام هستید، یکی از مهمترین مسائل توجه به کالری مواد غذایی است. هر کالری معادل یک واحد انرژی است. به عنوان مثال یک عدد تخم مرغ معادل 48 تا کالری دارد. با داشتن جدول کالری مواد غذایی دیگر آگاه هستید که کدام غذا کالری بیشتری دارد و کدام غذا کالری کمتری دارد. علاوه‌بر این برای لاغری و کاهش وزن برنامه‌ریزی بهتری انجام می‌دهید. به کمک جدول کالری مواد غذاییُ نیازی نیست گرسنگی راتحمل کنید، فقط باید مواد پرکالری را با مواد کم کالری جایگزین کنید. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا با جدول کالری غذاها به طور کامل آشنا شویم.

جدول کالری مواد غذایی

طبق تحقیقات انجام شده در آمریکا، به‌طور متوسط مردان روزانه 2700 کیلو کالری و زنان به 2200 کیلو کالری نیاز دارند. البته برای تعیین دقیق این مقدار باید با متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا این عدد بسته به شرایط جسمی و سنی شما متفاوت است. حال در این میان بدن و متابولیسم هر فرد فرق می‌کند و همه افراد به میزان کالری مشخص و یکسان در طول روز نیاز ندارند. بد نیست بدانید که مصرف کالری بستگی به عواملی همچون سلامت عمومی، فعالیت بدنی، وزن، قد و جنس دارد.

اگر افراد به طور روزانه میزان مصرف کالری غذاها را یادداشت کنند؛ از نحوه خوراک خودشان باخبر خواهند بود و خیلی سریع به اهداف خودشان می‌رسند. در ادامه مطلب با جدول کالری انواع غذاها مثل مواد پروتئینی، نان، برنج، حبوبات، غلات، میوه و سبزیجات آشنا خواهیم شد.

جدول کالری مواد پروتئینی

مواد پروتئینی مثل گوشت، مرغ و ماهی در رژیم غذایی از اهمیت خاصی برخوردار هستند و هر کدام از آن‌ها کالری‌های متفاوتی دارند. کالری مواد پروتئینی به شرح زیر است:

هر 100 گرم کالری
گوشت گاو 220 کالری
گوشت گوسفند پرچرب 300 کالری 
 گوشت گوساله 200 کالری 
 گوشت گوسفند کم چرب 220 کالری 
 گوشت مرغ 200 کالری 
گوشت ماهی  100 کالری 
 گوشت شترمرغ 220 کالری 
 گوشت بوقلمون 200 کالری 
 گوشت زبان گوساله 130 کالری 
گوشت زبان گوسفند   250 کالری
دل مرغ 170 کالری 
دل گوسفند 260 کالری
سنگدان مرغ 140 کالری
شنیسل مرغ 180 کالری
جگر مرغ 120 کالری
جگر سفید 160 کالری
کله پاچه 200 کالری
سیرابی و شیردان 140 کالری
چشم، مغز و بناگوش 180 کالری
تن ماهی با روغن 300 کالری
جوجه کباب 200 کالری
کباب برگ 200 کالری
سوسیس 300 کالری
کالباس مرغ یا بوقلمون 280 کالری
کالباس گوشت 300 کالری
همبرگر 200 کالری
ناگت مرغ 210 کالری
میگو سوخاری 200 کالری
میگو کبابی 100 کالری
گرم قلوه 100 کالری
70 گرم کباب کوبیده 280 کالری
50 گرم جگر 70 کالری
یک عدد سفیده تخم مرغ 20 کالری
یک عدد تخم مرغ متوسط 70 کالری
یک قطعه سوسیس کوکتل 150 کالری

خرید سوسیس خانگی از فروشگاه ارگانیگ سلوا

جدول کالری انواع نان

مصرف به اندازه نان در رژیم غذایی اهمیت بسیار بالایی دارد و حتما باید بدانید چه مقدار نان در برنامه غذایی‌تان استفاده می‌کنید و چقدر کالری به بدن‌تان می‌رسد. کالری انواع نان به صورت زیر است:

خوراکی کالری
یک کف دست نان سنگک کالری
یک کف دست نان لواش 25 کالری
یک کف دست نان جو 75 کالری
یک کف دست نان تافتون 37 کالری
یک کف دست نان بربری 75 کالری
100 گرم نان سوخاری 350 کالری
100 گرم نان گندم 250 کالری
100 گرم نان روغنی 450 کالری
100 گرم نان خشک 350 کالری
100 گرم نان جو 250 کالری
100 گرم نان تست 250 کالری
100 گرم نان باگت 250 کالری
100 گرم بیسکوییت کامل 480 کالری

جدول کالری برنج، حبوبات و غلات

برنج و انواع حبوبات و غلات هم نقش مهمی در رژیم غذایی دارند. چرا که برنج و حبوبات از کربوهیدرات بالاتری برخوردار هستند و شما باید طبق میزان مشخصی از آن‌ها مصرف کرده و در مورد کالری آن‌ها اطلاعات داشته باشید. کالری برنج ، حبوبات و غلات به قرار زیر است:

خوراکی کالری
100 گرم نخود 340 کالری
100 گرم ماش 320 کالری
100 گرم لوبیا قرمز 340 کالری
100 گرم لوبیا سفید 340 کالری
100 گرم لوبیا چیتی 340 کالری
100 گرم لوبیا چشم بلبلی 130 کالری
100 گرم لپه 360 کالری
100 گرم عدس 340 کالری
100 گرم گندم 350 کالری
100 گرم سویا 380 کالری
100 گرم جوانه ماش 45 کالری
100 گرم جوانه گندم 50 کالری
100 گرم برنج خام 360 کالری
1 قاشق غذاخوری آرد گندم 25 کالری
1 قاشق غذاخوری آرد جو 25 کالری
100 گرم ماکارونی 95 کالری
100 گرم نودل 70 کالری
100 گرم پاستا 110 کالری
100 گرم برنج سفید 140 کالری
100 گرم برنج قهوه ای 135 کالری
100 گرم اسپاگتی 101 کالری
100 گرم سیب سوخاری 140 کالری
100 گرم سیب زمینی آبپز 70 کالری
100 گرم نان بیگل 310 کالری

خرید برنج ایرانی از فروشگاه سلوا

 کالری میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات هم کالری خاصی دارند. به همین علت حتما در مصرف میوه و سبزیجات میزان کالری مورد نیاز آن‌ها را بدانید. کالری میوه و سبزیجات به شرح زیر است:

هر 100 گرم کالری
گوشت گاو 220 کالری
گوشت گوسفند پرچرب 300 کالری 
 گوشت گوساله 200 کالری 
 گوشت گوسفند کم چرب 220 کالری 
 گوشت مرغ 200 کالری 
گوشت ماهی  100 کالری 
 گوشت شترمرغ 220 کالری 
 گوشت بوقلمون 200 کالری 
 گوشت زبان گوساله 130 کالری 
گوشت زبان گوسفند   250 کالری
دل مرغ 170 کالری 
دل گوسفند 260 کالری
سنگدان مرغ 140 کالری
شنیسل مرغ 180 کالری
جگر مرغ 120 کالری
جگر سفید 160 کالری
کله پاچه 200 کالری
سیرابی و شیردان 140 کالری
چشم، مغز و بناگوش 180 کالری
تن ماهی با روغن 300 کالری
جوجه کباب 200 کالری
کباب برگ 200 کالری
سوسیس 300 کالری
کالباس مرغ یا بوقلمون 280 کالری
کالباس گوشت 300 کالری
همبرگر 200 کالری
ناگت مرغ 210 کالری
میگو سوخاری 200 کالری
میگو کبابی 100 کالری
گرم قلوه 100 کالری
70 گرم کباب کوبیده 280 کالری
50 گرم جگر 70 کالری
یک عدد سفیده تخم مرغ 20 کالری
یک عدد تخم مرغ متوسط 70 کالری
یک قطعه سوسیس کوکتل 150 کالری

جدول کالری انواع نان

مصرف به اندازه نان در رژیم غذایی اهمیت بسیار بالایی دارد و حتما باید بدانید چه مقدار نان در برنامه غذایی‌تان استفاده می‌کنید و چقدر کالری به بدن‌تان می‌رسد. کالری انواع نان به صورت زیر است:

خوراکی کالری
یک کف دست نان سنگک کالری
یک کف دست نان لواش 25 کالری
یک کف دست نان جو 75 کالری
یک کف دست نان تافتون 37 کالری
یک کف دست نان بربری 75 کالری
100 گرم نان سوخاری 350 کالری
100 گرم نان گندم 250 کالری
100 گرم نان روغنی 450 کالری
100 گرم نان خشک 350 کالری
100 گرم نان جو 250 کالری
100 گرم نان تست 250 کالری
100 گرم نان باگت 250 کالری
100 گرم بیسکوییت کامل 480 کالری

خرید نان جو از سلوا

جدول کالری برنج، حبوبات و غلات

برنج و انواع حبوبات و غلات هم نقش مهمی در رژیم غذایی دارند. چرا که برنج و حبوبات از کربوهیدرات بالاتری برخوردار هستند و شما باید طبق میزان مشخصی از آن‌ها مصرف کرده و در مورد کالری آن‌ها اطلاعات داشته باشید. کالری برنج ، حبوبات و غلات به قرار زیر است:

خوراکی کالری
100 گرم بادمجان 24 کالری
100 گرم اسفناج 25 کالری
100 گرم باقلا سبز 100 کالری
100 گرم باقلا خشک 350 کالری
100 گرم بامیه 40 کالری
100 گرم پیاز 42 کالری
100 گرم برگ مو 70 کالری
100 گرم جعفری 25 کالری
100 گرم ترب 25 کالری
100 گرم چغندر 45 کالری
100 گرم ذرت 80 کالری
100 گرم ذرت کنسروی 95 کالری
100 گرم ریواس 21 کالری
100 گرم ریحان 25 کالری
100 گرم زیتون سبز 150 کالری
100 گرم سیب زمینی 75 کالری
100 گرم شلغم 25 کالری
100 گرم فلفل دلمه ای 20 کالری
100 گرم کاهو 20 کالری
100 گرم قارچ 20 کالری
100 گرم کدو حلوایی 35 کالری
100 گرم کدو سبز 30 کالری
100 گرم کرفس 15 کالری
100 گرم کلم قرمز 25 کالری
100 گرم کلم بروکلی 25 کالری
100 گرم کلم پیچ 25 کالری
100 گرم گل کلم 25 کالری
100 گرم هویج 35 کالری
100 گرم گوجه فرنگی 18 کالری
100 گرم لوبیا سبز 30 کالری
100 گرم نخود فرنگی 50 کالری
100 گرم لوبیا سبز 30 کالری
100 گرم نخود فرنگی 50 کالری
یک عدد گوجه متوسط 22 کالری
یک عدد لبو 60 کالری
یک عدد هویج 15 کالری
100 گرم آلبالو 60 کالری
100 گرم آلو زرد 75 کالری
100 گرم آلو قرمز 46 کالری
100 گرم آلوئه ورا 60 کالری
100 گرم آناناس 48 کالری
100 گرم آووکادو 190 کالری
100 گرم ازگیل 90 کالری
100 گرم انار 40 کالری
100 گرم انار دانه شده 65 کالری
100 گرم انبه 65 کالری
100 گرم انجیر 70 کالری
100 گرم انجیر خشک 300 کالری
100 گرم انگور سبز 70 کالری
100 گرم انگور قرمز 70 کالری
100 گرم به 30 کالری
100 گرم پرتقال 35 کالری
100 گرم تمر هندی 240 کالری
100 گرم تمشک 52 کالری
100 گرم توت خشک 360 کالری
100 گرم توت سفید 45 کالری
100 گرم توت سیاه 50 کالری
100 گرم توت فرنگی 32 کالری
100 گرم چغاله بادام 30 کالری
100 گرم خربزه 25 کالری
100 گرم خرما 280 کالری
100 گرم خرمالو 60 کالری
100 گرم خیار 12 کالری
100 گرم زالزالک 60 کالری
100 گرم زردآلو 50 کالری
100 گرم زغال اخته 57 کالری
100 گرم سیب 50 کالری
100 گرم شلیل 60 کالری
100 گرم طالبی 25 کالری
100 گرم غوره 30 کالری
100 گرم کیوی 50 کالری
100 گرم گریپ فروت 30 کالری
100 گرم گلابی 58 کالری
100 گرم گوجه سبز 30 کالری
100 گرم گیلاس 60 کالری
100 گرم لیموترش 30 کالری
100 گرم لیمو شیرین 30 کالری
100 گرم موز 70 کالری
100 گرم نارگیل 355 کالری
100 گرم نارنج 20 کالری
100 گرم هلو 40 کالری
100 گرم هندوانه 25 کالری
یک عدد آلبالو 3 کالری
یک عدد آلو قرمز متوسط 40 کالری
یک عدد آووکادو 250 کالری
یک عدد ازگیل 10 کالری
یک عدد انار بزرگ 140 کالری
یک عدد انبه متوسط 145 کالری

کالری نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌ها اعم از آب، نوشابه، دلستر همه و همه کالری خاصی دارند. اکنون بیایید تا با کالری نوشیدنی‌ها هم آشنا شویم:

  • یک لیوان نوشابه کوکا: 110 کالری
  • یک لیوان نسکافه (بدون شکر): 2 کالری
  • یک بسته کافی میکس (کم شکر): 90 کالری
  • یک لیوان قهوه (بدون شیر و شکر): 2 کالری
  • یک لیوان شیر پاستوریزه: 110 کالری
  • یک لیوان دوغ: 55 کالری
  • یک لیوان دلستر: 70 کالری
  • یک لیوان چای (بدون شکر): 2 کالری

پر کالری‌ترین و کم کالری‌ترین خوراکی‌ها

حالا که از جدول کالری مواد غذایی اطلاعات پیدا کردید؛ بد نیست در مورد پرکالری‌ترین وهم آگاهی پیدا کنید. چرا که با آگاهی در مورد آن‌ها می‌توانید بهتر برنامه ریزی کنید.

از پر کالری‌ترین مواد غذایی می‌توان اشاره کرد به:

  • کره بادام زمینی
  • آجیل و مغزها
  • برنج
  • نان
  • سیب زمینی
  • ماکارونی
  • شیر
  • مواد غذایی نشاسته دار
  • میوه های پر از قند مثل سیب و موز
  • میوه های خشک شده خانگی
  • انواع آب میوه‌ها
  • لبنیات پرچرب مثل خامه و کره
  • انواع غلات و حبوبات

از کم کالری‌ترین غذاها هم می‌توان اشاره کرد به:

  • ناگت سبزیجات
  • خوراک بامیه
  • اسنک مرغ و قارچ
  • جو دو سر
  • ماست یونانی
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • دانه چیا
  • هندوانه
  • گوشت بدون چربی

چگونه کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه کالری دقیق مورد نیاز روزانه بدن ابتدا باید با مشاور تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسب‌تان را به شما بدهد. اما به‌طورکلی برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه باید طبق شاخص متابولیسم پایه (BMR) جلو بروید. نرخ متابولیسم پایه در مردان بیشتر از زنان است.

نرخ متابولیسم پایه در زنان:

 (سن × ۴٫۷) – (قد × ۱٫۷) + (وزن × ۹٫۶) + ۶۵۵

نرخ متابولیسم پایه در مردان:

 (سن × ۶٫۸) – (قد × ۵) + (وزن × ۱۳٫۷) + ۶۶

بعد از به دست آوردن متابولیسم پایه باید فاکتورهایی مثل فعالیت روزانه را نیز در نظر گرفت. محاسبه فعالیت‌های روزانه به صورت زیر است:

  • فعالیت روزانه بسیار کم: نرخ متابولیسم پایه ضربدر 2/1
  • فعالیت روزانه کم: نرخ متابولیسم پایه ضربدر 375/1
  • فعالیت روزانه متوسط: نرخ متابولیسم پایه ضربدر 55/1
  • فعالیت روزانه زیاد: نرخ متابولیسم پایه ضربدر 725/1
  • فعالیت روزانه خیلی زیاد: نرخ متابولیسم پایه ضربدر 9/1 

در نهایت عددی که از این محاسبات به دست می‌آید؛ میزان کالری مورد نیاز بدن‌تان در طی روز است که طبق آن می توانید برنامه غذایی خود را بریزید. 

در این مطلب با جدول کالری مواد غذایی به طور کامل آشنا شدیم. حال اگر شما اطلاعات دیگری در مورد کالری مواد غذایی می‌دانید؛ خوشحال می‌شویم تجربیات خود را با ما و مخاطبان سلوا در میان بگذارید. به‌علاوه شما می‌توانید برای تهیه محصولاتی سالم و روستایی که فاقد مواد نگهدارنده هستند از فروشگاه سلوا کمک بگیرید.